ピラティスで肩こり卒業！マシンピラティスが効果的な理由を徹底解説
パソコンやスマートフォンに向き合うことが必須の現代人の生活。
慢性的な肩こりに悩んでいるという人も多いのではないでしょうか。
そんな辛い肩こりにもピラティスは効果的。
今回は、なぜピラティスをすると肩こりが改善されるのか、その理由やメカニズムについてわかりやすく解説していきます！
ピラティスで肩こりを改善したい方は必見です！
肩こりの主な原因とは？
肩こりは、単なる筋肉の疲れだけでなく、生活習慣や姿勢のクセが複雑に関係していると言われています。
特に、以下のような要因が肩こりを引き起こす大きな原因とされています。
- 長時間のスマホ・パソコン作業による姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）
- 肩甲骨や背骨の動きが少ないことで血流が悪化
- 運動不足やインナーマッスルの衰え
- ストレスによる筋肉の緊張・浅い呼吸
つまり、肩そのものではなく「姿勢・筋力・呼吸」の乱れからくる全身のバランスの問題なのです。
ピラティスと肩こり改善の関係とは
ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティスが考案したエクササイズで、負傷兵のリハビリのために作られました。体の深層筋（インナーマッスル）を鍛え、正しい姿勢と動きを取り戻すことを目的としています。
一方、肩こりは多くの場合…
- 猫背や巻き肩などの悪い姿勢
- 肩甲骨が動かないことで血流が悪くなる
- 筋力不足やストレスによる筋肉の緊張
などが原因です。ピラティスでは、体幹を強化しながら肩甲骨や背骨を正しく動かすトレーニングを行うため、肩こりの根本的な改善につながります。
ピラティスで肩こりが改善する具体的メカニズム4つをご紹介
1. 肩甲骨の動きを引き出す
まず、肩こりの原因として挙げられるのが肩甲骨の硬さ。肩甲骨が硬いと、肩まわりに負担が集中し、痛みや不調を引き起こします。ピラティスで肩甲骨の「滑り」を改善することで可動性アップし、肩こりが改善すると言われています。
2. 胸椎の柔軟性と可動域を取り戻す
次に肩こりの原因として挙げられるのが背中の硬さ。スマートフォンやパソコンを見る機会が多い現代人は、背骨やその周りの筋肉が固まりやすいと言われています。背中が固まり、肩だけが動くと負担が集中して結果的に肩こりにつながります。ピラティスで背骨の可動域を上げる動きをすることで、肩こりの原因の背中の硬さを改善することができるのです。
3. 「体幹」で支えられるようになる
ピラティスでは、主にインナーマッスルと言われる体幹を鍛えることができます。腰や肩でしている動きを、体幹が担えるようになると、負担が軽減され、結果的に肩こりの解消につながるのです。また、体幹が安定することで姿勢が改善され、肩こりの解消につながるとも言われています。
4. 呼吸の質が変わる
現代人特有の姿勢は、呼吸を深く取り込むことが苦手と言われています。呼吸が浅くなると肩を使って呼吸することになり、肩回りの筋肉が緊張してしまいます。ピラティスで正しい呼吸を繰り返すことで、深い呼吸ができるようになり、筋肉の緊張を軽減することができるのです。
ピラティス体験談｜肩こりに悩んでいた方のリアルな声
ここからは、実際にピラティスを初めて肩こりが改善したという方の体験談を見てみましょう。
育児中でもできた！ピラティスが“心と肩”のリセットタイムに
抱っこや授乳で肩と背中がパンパン…。整体に行ってもすぐ戻ってしまって悩んでいました。
でも週1回ピラティスを始めてから、自然と姿勢が良くなり、肩こりがラクに！呼吸に集中する時間が育児のストレス軽減にもなって、一石二鳥です。
運動が苦手でも安心。ピラティスなら続けられた！
ジムや筋トレは三日坊主だった私。でもピラティスは、静かな動きなのに肩や姿勢がスッキリする感覚があってハマりました。
無理せず続けられて、気づけば肩こりも軽く、体のラインも変わってきたのが嬉しい！
60代からの挑戦。体の変化に感動しました
年齢のせいとあきらめていた肩の重だるさ。でもピラティスを数ヶ月続けて、肩まわりのこわばりが和らぎ、姿勢が整ってきたのを実感。
ゆっくりした動きと深い呼吸が心地よく、これからも自分の健康づくりに続けたいです。
肩こり改善目的でピラティスを始める人へのアドバイス
①インストラクターに目的を明確に伝えよう
「肩こりを改善したい」「首まわりの緊張をゆるめたい」など、今の悩みや目標をはっきり伝えることが、効果的なレッスンにつながります。ピラティスは本来、一人ひとりの体の状態に合わせて内容を調整できるメソッド。
特に肩こりの場合は、姿勢のクセ・呼吸の浅さ・筋力バランスなどが関係しているため、インストラクターに状態を共有しておくことで、無理のない・自分に合った動きが選ばれます。
②初めてならマシンピラティスがおすすめ
ピラティスが初めての方や、運動に不安がある方には、マシンピラティスから始めるのが特におすすめ。肩こりに悩む方は、無意識の力みや姿勢の崩れが原因になっていることが多いため、マシンを使ってバランスを整えながら動くことで、より安全に、より効果的に改善を目指すことができます。
③まずは簡単な動きをお家で試してみよう
「ピラティスの動きがどんなものかわからない」「自分に合っているか不安…」という方はまずはお家でできるピラティスのエクササイズを試してみましょう。
Pilates MeeのInstagramでは、お家でできる肩こり改善のエクササイズをたくさん紹介しているよ！ぜひチャレンジしてみよう！
肩こりに有効なピラティスエクササイズ3選
自宅でも簡単にできるピラティスの動きから、肩こり改善に特に効果的なものを3つご紹介します。どれも1日数分でOK。肩まわりがスッと軽くなる感覚をぜひ味わってみてください。
1. リバースプランク（体の前面を開く）
目的： 胸や肩の前側をストレッチし、巻き肩・猫背を改善。体幹も同時に鍛えられます。
1.座って両脚を前に伸ばし、手のひらを後ろに向けて体の後ろに置きます（肩幅）
2.息を吸いながら、かかとで床を押してお尻を持ち上げ、体を一直線に
3.胸を開いて目線を斜め上に向け、肩甲骨を引き寄せるイメージ
4.呼吸キープし、ゆっくり元に戻す。3回繰り返しましょう
2. キャット＆カウ（背骨のしなやかさを取り戻す）
目的： 背中と肩甲骨をほぐして、肩への負担を軽減。
1.四つ這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます
2.息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞきこむように（キャット）
3.息を吸いながら背骨を反らせて胸を開く（カウ）。
4.呼吸に合わせて5〜8回繰り返します
3. マーメイド（巻き肩改善・背中のストレッチ）
目的： 巻き肩・背中の筋肉の収縮による肩こりを解消。
1.息を吸いながら、背筋を伸ばし、片手（例：左手）を天井方向へ伸ばす
2.息を吐きながら、反対側（右）へ上体を倒し、体側を大きく伸ばす。※お尻がマットから浮かないように注意
3.息を吸いながら、上体を戻し、手をおろす
4.これを3〜5回繰り返し、反対側も行う
よくある質問（FAQ）
Q1. 整体やマッサージとどう違うのですか？
Q2. 肩こりがひどくてもピラティスはできますか？
Q3. 運動が苦手でも続けられますか？
Q4. どのくらいの頻度で通えば効果を感じられますか？
Q5. ピラティスとヨガの違いは何ですか？
まとめ
ピラティスは、ただ体を動かすだけではなく、不調の原因を知り、改善していくエクササイズ。体験した方からは、姿勢や肩こりだけでなく「気持ちまで軽くなった」という声も届いています。
✔ 肩こりを根本から改善したい
✔ 運動が苦手だけど始めてみたい
✔ 自分に合った方法で体を整えたい
そう思っているなら、まずは気軽にマシンピラティスを体験してみてください。 あなたの毎日が、少しでもラクに、軽やかになりますように。
▶︎ まずは体験レッスンからスタート！
Pilates Meeでは、初めての方でも安心して取り組めるマシンピラティスの体験レッスンをご用意しています。専門インストラクターがあなたの肩こりの原因を丁寧にヒアリングし、無理なく効果的な動きをサポートします。
まずは無料体験で気軽にピラティスを始めてみましょう！Pilates Meeの公式サイトで、詳細をご確認ください！
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